【セルフ検証】糖質制限は健康的にアリなのか?

健康・ダイエット効果から何かと関心の高い「糖質制限」。

実際、身近な人でやった人、成果を出した人の声を聴きたいというお声もいただいたので、今までの記事も踏まえ、セルフレビューを追加したいと思います。以下は、あくまで自分自身の3ヶ月のレビューなので、この先、これを続けてどうなるかは、わかりかねます。(結論は日が経つとともに変わっています。事後のレポートも随時アップしていますので、併せてご参考ください)

私も、本格的に糖質の管理をしたのは、ここ3ヶ月で、それまでは、三度の飯よりご飯が好き?(笑)、1日三食、計3〜5膳は食べるのが日課になっていました。文科省の「早寝早起き朝ごはん」を疑うこともなく、朝から白ご飯を食べることはいいことだと思っていました。ただ、最近、朝ごはんを食べると、1時間くらいしたら眠気が出てくるようになってきて、仕事に集中出来るゴールデンタイムが非生産的になるのは好ましくないなと感じ、食事のあり方を見直すことにしたのです。

原因は何なんだろう?

胃袋にエネルギーが行き過ぎで、脳に血が回っていないからとか?と、単純に思っていました。

ただ、今回はもうちょっと深掘りして、眠気のメカニズムを紐解かないと、どこを改善していいかわからないので、いろいろ調べ直すことにしました。

以下の書籍などを参考にしました。

①心療内科に行く前に食事を変えなさい 心療内科医・医学博士 姫野友美著
②ジョコビッチの生まれ変わる食事 テニス王者 ノバク・ジョコビッチ著
③真人生の探究 中村天風著
④Go Wild 野生の体を取り戻せ!科学が教えるトレイルラン 低炭水化物食 マインドフルネス NHK出版
⑤普勧坐禅儀(道元)

①は医学者としての見地、②は、スポーツのトッププレイヤーとしての見地、③は、メンタル・フィジカル両面、④は、総合的な見地、⑤はメンタル面(坐禅の話ですが食事こととかも書いてます)、といくつかの考え方の中で共通項を探り出し、自分に合った論理を導き出そうと考えました。

その中から、自分なりに採用した論が、

「精製された炭水化物は糖質以外の栄養素(食物繊維など)がそぎ落とされているため、消化・吸収が急速で、あっという間に血糖値が上がる。そうなると、血糖値を下げるためにインスリンが過剰分泌し、血糖値が下がった時に強い眠気やイライラ、集中力など不安定な状態を引き起こす」

というものでした。

「そうか、過剰にインスリンを分泌させなければ、食後の集中力低下は防げるはずだ」

と思い、実験してみました。

・どれだけの量の炭水化物を摂れば、症状が出てくるのか?
・おかずなどと食べる順番を変えると、症状はどうなるのか?

炭水化物は、一食につき、1膳分という量と、そして、「野菜→味噌汁→おかず→ご飯(よく噛む)」という順番を守れば、症状が出ないということがわかり、それを日常の基本の食事メニューにすることにしました。さらに、内臓のサーカディアンリズムというのがあって、朝の時間は、身体が代謝にエネルギーを使っているので、果物スムージーなど消化吸収に負担がかからないものを食べる、ということをしました。

あとはダイエット効果もねらって、夜に炭水化物は控えようということで、上記まとめていうと、以下のような食生活になりました。

朝 果物スムージー
昼 一汁三菜・・・野菜→味噌汁→おかず→ご飯(よく噛む)
夜 野菜、海藻類、大豆、ゆで卵など(食物繊維、たんぱく質を多めにとる)

間食は、栄養価のバランスを整えるために、アーモンドを1日25粒までは必ず摂取すること、
それから外食などが続いてバランスがよくないときは、マルチビタミンサプリを摂取するようにしました。
それから、すべてに通じて言えることなのですが、素材にはこだわりました。

主食のお米は、妻の親戚の農家からお米を購入したもの。
おかずなどの食材は、妻がコープ自然派で購入してくれているものなどを使用。
油は、谷井農園さんのオリーブオイル。それから、米油。
調味料は化学調味料、添加物の入っているものは控えました。(調味料は精製された糖質成分がさりげなく入っているので要注意していました)

友人との外食のときは、何かを控えているように見えて気を遣わせたくもないので、皆と同じようにメニューを注文して食べました。というより、日頃、食べないものなので、かえって多めに頼んでおいしく食べました(笑)成果はみるみるうちに出てきて、面白くなってきて、一度か二度、調子に乗って炭水化物を一切摂らない日を作ってみたことがあります。そうすると、ウンコが硬くなり、排泄する際に肛門が切れそうになり、これは、痛いので続くと嫌だなと思って、すぐに止め。これは糖質制限により、炭水化物の中に含まれる食物繊維も不足したことで起こったわけですが、やはり、糖質ゼロとか、炭水化物カットというのは、身体にあまりよくないのではないかと思っています。一日のご飯の量は、1日1〜1.5膳分くらいが自分にとっての健康維持にベストかなとも思えるようにもなりました。また、食事の栄養価、カロリーの管理は、上記の画像でも少し確認いただけますが、スマホアプリ「あすけん」でざっくり管理しました。食べたものを入力すると、自動計算してくれるので、便利です。上記が、私なりの糖質制限のプロセスです。

私の中では、制限というより、コントロールという位置付けの方がいいかもしれません。必要量を把握し、必要量を食べる、必要以上は食べないという感じです。今までは、必要量を正しく把握できておらず、結果として、食べ過ぎでいろんな症状が出ていたのではないかと。
それを、本来必要な量だけの摂取にしたので、眠気や集中力の低下をなくすという、第一目的を果たすことができたし、さらにはダイエットでも結果が出たという感じです。ちなみに、糖質制限もやったんでしょうけど、運動もかなりやったのでは?とご質問いただくことがあります。これについては、月間40〜50kmのジョギングはしました。週2〜3回1日4kmほど運動不足にならない程度、心臓の筋肉が落ちないように、という目的で、軽く流していた、という感じです。で、これは運動にはならないと思いますが、坐禅は1年半ほど前から毎朝15分ほどやり続けています。足を組み、姿勢を正し、黙々と坐るというシンプルなアクションですが、他人や世間の論に振り回されず、自分にとって本当に必要なものを必要なだけ取り入れる、という感性を研ぎ澄ますのに、いいメンタルトレーニングになったと思っています。

2011年の5月〜12月の8ヶ月で13kgほどダイエットできたのですが、そのときは、月間150〜200kmは頑張って走っていました。つまり、それだけ頑張って月1.5kg減量のペース。

今年の糖質制限は、5月〜6月の2ヶ月でー8kgと1ヶ月4kgの減量ペースなので、食事がダイエットに与える影響は、運動よりも大きいということが言えるかもしれませんね。

それから、健康状態は大丈夫だったのかというと、やり始めの2、3日は、空腹感からなのか、低血糖なのか、原因はわかりませんが、ちょっとフラフラしましたね。この症状は、無理せず何か食べたらなくなったし、1週間もしないうちになくなりました。
あとは、原因が特定できていないのですが、やり始めの5月中旬と、成果が顕著に出てきた6月末に、鼻水がダラダラ出て止まらないということがありました。風邪なら、一度免疫ができてしまうと、そんなにすぐにまた罹患するか?というのもあるので、何なんでしょうね?
調べてみると、身体の不要な毒素が粘性を伴う水分(鼻水)と一緒に出ていく好転反応だという論もありますが、自分の中でまだ分かっていません。それから、1ヶ月を経過したあたりから首周りのアトピー肌や、顔に出ていた吹き出物などは、キレイになり始め、2ヶ月でなくなりました。血圧も、上130 下80(正常高値血圧)くらいあったのですが、今は上110 下65(至適血圧)で、より健康的にはなったかと思います。

総括すると、糖質制限だけではなくて、食事の管理を軸に、新しい知識を取り入れながら、疎かになっていたことひとつひとつを丁寧に見直してみたという感じかもしれませんね。

ご興味のある方にとって、私の実践記録が何かの参考になれば幸いです。

※ちなみに、この通りにやったから健康になるとか、病気にならないとか、そういうことは一切責任は持てませんので、あくまで、「参考程度」にしてください。

以下、その後の検証結果として追加記事をアップしています(2017年3月〜10月)

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