【セルフ検証】床拭き×Apple Watch

ダイエットという言葉を聞くと厳しい食事制限、無理な運動がついてまとうというイメージを持たれている方が多いようです。(私自身も、そのひとりでした。)

・消費カロリー>摂取カロリー(有酸素運動20分以上から脂肪燃焼が始まる・筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい身体になる)

という話なら、ダイエットに取り組んだことのある方ならすでに誰でもご存知ではないでしょうか。

しかしながら、忙しい日々に追われている方には、運動にまとまった時間を捻出することも難しく、やったほうがいいとは分かっていても挫折してしまうということがあるのではないでしょうか?

また、「一駅二駅くらいなら電車に乗らず歩く、エスカレータやエレベータなどを使わず階段を上がる、というように日常のことからコツコツ始めるといいですよ」と言われても、なんだか地味過ぎて本当にダイエットに効果があるのか分からないのでやる気が素直に起こらない、ということもあったり。

結局、なんだかんだ「できない理由」が脳裏によぎり、心のどこかで言い訳ばかりしている自分を自覚していながらも、「やらない理由」に正当化してしまう。。。頭と行動が一致しない、それが人情というものではないでしょうか。。。

さて、今回はいかに日常生活の小さな行動の積み重ねがダイエットにつながるかを把握するために、「床拭き」におけるカロリーを消費して、脂肪燃焼効果をApple Watchで検証したのでレポートします。

ネットで「床拭き カロリー」などのキーワード検索すると、一般的なカロリー消費量の目安などはすぐ出てきます。ちなみに、床拭きは一般的には30分で90kcal。厚労省の「健康づくりのための運動指針」によると、早歩きと同レベルの運動強度(3.8メッツ)だそうです。

でも、実際のところどうなのか、自分にとってどうなのか、知りたいところですよね。

使用しているアプリはZonesというもので、画像のようにアクティヴィティの時間、消費カロリー、運動強度、心拍数、屋外ならGPSでどこを移動したかなども記録できます。

まず、どのくらいの運動強度でどのくらいの脂肪燃焼に効果が出るのか、心拍ゾーンの把握から。

最大心拍数や心拍ゾーンは、自分でも計算ができますが、ZONESのアプリが自動計算してくれます。

脂肪燃焼に効果があるのはZONE2,3あたりということになります。

 

さて、アクティヴィティを検証してみます。

まずはウォーキング。体幹を使って大股、早歩きでしっかり歩きました。

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体幹を意識して早歩きのウォーキングをしてみました。ほとんどの時間がZONE2、つまり脂肪燃焼に適した運動強度になっていることがわかります。さすが、ほとんどの時間は脂肪燃焼に効果のある有酸素運動となっています。

 

つぎは、四つん這いになっての床の拭き掃除。さてどのくらいカロリーが消費できるのでしょうか?

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項目はその他となっていますが、床拭きです。ウォーキングほど運動強度はないけれども、ZONE2の有酸素運動になっているということが分かります。カロリー消費自体は、ウォーキングと大差ありませんね。心拍ゾーンは低めですが、約3分の1の時間は脂肪燃焼に有効のようです。

床みがきの平均運動強度は58%。ウォーキングは67%。ウォーキングは、私の場合スロージョギングと同じくらいのペースで、全身使って歩くようにしているので、強度が高いのでしょう。

別件、FLOWINを使用してコアトレ。

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ストレッチメインの体幹トレーニング。(FLOWIN使用)

軽めのダンベルを使用して。

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ダンベルを使った軽めの筋トレ。(スクワット、デッドリフトなど)Apple Watchは、極端に心拍数が上がったりする無酸素運動については若干認識が甘いのか、すぐに心拍数に反映されず、低心拍数を計測してしまうことがあるようです。なので、計測結果に多少の誤差はあるとは思います。

 

この比較で、上記厚労省の資料と同じく、床拭きが他の運動に引けを取らないカロリー消費・運動強度になっているということです。ウォーキングやジョギング、筋トレほどの強度はないといえども、少なくとも食後の急激な血糖値の乱高下や眠気(血糖値スパイク)は十分防げるでしょう。(ちなみに、私の場合は1日のうちで一番眠気が出そうな昼食後にやることにしています。)

また、呼吸や姿勢、立つ、歩く、屈むなどの動作の中で重心の使い方を意識すれば、立派な深層筋及び体幹のトレーニングにもなると思います。また、利き手、利き足と違う方を使うことなど工夫をすることで医学的な根拠があるわけではないですが、脳神経にも刺激が与えられそうです。

 

かの能の大成者、世阿弥をして、

日々夜々、行住坐臥にこの心を忘れずして定心につなぐべし。かやうに油断なく工夫せば、能いや増しになるべし。この条極めたる秘伝なり。(花鏡)

とありますが、能では、日常生活の行住坐臥(歩く、立つ、座る、臥せるなどの所作)を工夫することは究極の秘伝だそうです。

日常の動作でどんな風にエネルギーを使っているのか、あらためて目を向けると、むしろ、トレーニングのためにあらためてつくる30分よりも、日常生活の24時間(起きている時間16時間としても)を充実させる方が生産的かもしれないということが見えてきます。

トレーニングのために、ジムに行いくためにあらためてまとまった時間をつくったり、お金を使わなくても、今この瞬間にもまだまだできることがあるということを、数値化することでより自覚ができたように思います。これは、文明の利器のおかげですね。

ちなみに、私は30代に入ってから、ジムに行ったり、ジョギングや登山などを始めたりしました。10年の経験の中で結果から言うと、あらたに時間を作ってやっている努力なのにそれだけでは痩せません。痩せるだけなら、糖質制限をして食事、特に血糖値をコントロールすることですぐに結果がが出ます。しかしながら、糖質制限は加減を間違うと、つまり、期間が長くなると必ず栄養不足に陥り、筋力(内蔵の筋肉や深層筋が落ちることは生命力・免疫力の低下に直結します)も低下し、体に不調をきたします。結局のところ、高タンパク、高繊維、適度な脂質・糖質を摂る食事、姿勢を正してゆっくり呼吸、深層筋を意識して立つ、歩く、座るなどの日常の基本習慣にフォーカスすることが、最も持続可能性のあり効果が期待できる健康増進・ダイエット方法であるということも実感するようになりました。

「過ぎたるは及ばざるが如し」と言いますが、ZONEアプリが、心拍から運動強度から運動量・質の過不足が把握でき、自分にあったトレーニング調整の目安がわかるのでオススメです。

まとめ

床拭きには、1アクション3ゴール、いやそれ以上があると思っています。(あくまでセルフ検証の結果です。万人に通用するという医学的根拠はありませんので、あくまでご参考程度に)

①部屋がきれいになること(これは当然ですが、身辺が美しくなることで周囲の人にもいい印象を与えられるでしょう)

②脂肪燃焼効果や血糖値スパイク予防効果(30分もやればウォーキングなどに引けを取らない立派な有酸素運動)

③姿勢がよくなること。姿勢が良くなることで、表層筋と連動する深層筋の扱いが上手になり、正しい身心の使い方ができるようになることも期待できます。(四つん這いになることでヨガの猫のポーズように頚椎・腰椎・骨盤に自然なカーブをつくることを意識します)

特に新たなトレーニング器具を必要としなくてもバケツ・水・雑巾だけで効果的な運動ができるのはエコで画期的ですね(笑)。

床というのは、毎日掃除をしていても、翌日にはすぐに汚れています。自分ではきれいだと思っていたものが、実は汚れているということに気づかされるときに、どこか自分の思い込みを恥じるとともに謙虚な気持ちにさせられる気もします。

たかが床拭き、されど床拭き。あなどるなかれ。。。奥が深いです。

これからの掃除は、ただ、清潔にする作業というだけではなく、トレーニングを意識してのものにします。

 

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